Nikoho by asi nenapadlo srovnávat fyzickou aktivitu vrcholového sportovce a
ostatních aktivně nesportujících občanů. Něco společného bychom však najít
mohli, a to vyvážený jídelníček obsahující dostatek energie a všechny důležité
látky. Jisté rozdíly samozřejmě najdeme s ohledem na fyzickou zátěž, výdej
energie a celkový denní režim. Zatímco zásady zdravé výživy pro běžnou populaci
doporučují 4 – 5 denních dávek jídla, u vrcholového sportovce je v některých
případech velmi těžké zařadit 3 jídla denně. Zkusme porovnat stravovací zásady
vrcholového sportovce – v našem hypotetickém příkladě pětibojaře a ženy
přiměřené hmotnosti se sedavým zaměstnáním, tj. např. administrativní
pracovnice.

Požadavky na stravu:

Strava je pro všechny životně důležitá, neboť organismus na svou stavbu,
regeneraci a veškeré další činnosti potřebuje dostatek energie a plynulý přísun
bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Z jiných
zdrojů než ze stravy neumí tělo tyto látky přijímat. Dalším požadavkem, který
je na stravu kladen, je udržení přiměřené hmotnosti.

Cílem výživy pětibojaře je kromě zachování základních životních funkcí
dosažení maximální fyzické výkonnosti, ale také udržení optimální hmotnosti
(spíše nižší). Specifikem pětiboje jsou též zvýšené nároky na podporu mozkové
činnosti u vysoce technických disciplín, kterými jsou např. střelba a šerm.

Energie:

Zatímco nesportující jedinec, např. administrativní pracovnice, potřebuje
energii v průměru 8 500 – 11 000 kJ za den, vrcholový sportovec má potřebu
energie daleko vyšší. Ve specifických případech může dosahovat až 25 000
kJ/den. Pokud bude administrativní pracovnice chodit v rámci dodržování správné
životosprávy pravidelně cvičit, může si dopřát vyšší přísun energie, a to právě
o tolik, kolik jí svou pohybovou aktivitou vydá. Ovšem nikdy se její energetický
příjem nemůže pohybovat na stejné úrovni jako u vrcholového sportovce.

Tuky:

Ještě před dvanácti lety přestavovaly tuky 40 % energetického příjmu
průměrného Čecha. I když se situace mění je stále co zlepšovat. Tuky by měly
tvořit 30 % denního energetického příjmu, avšak pouze 1/3 z nich by měla být
hrazena tuky živočišnými (jsou obsaženy např. v másle, dále sádle, škvarkách
slanině, tučném mase, tučných mléčných výrobcích). Rostlinné tuky (Flora, Rama,
Perla apod.) a rostlinné oleje by měly pokrývat zbývající 2/3 přijatých tuků.

U vrcholového sportovce, v našem případě moderního pětibojaře, se může zdát,
že vzhledem k vysokému energetickému výdeji bude i příjem energie z tuků hrát
významnou roli. Ve skutečnosti však tvoří příjem tuků asi 20 – 25 % z celkového
energetického příjmu. Proč je tomu tak? Hned z několika důvodů. Tím prvním je
typ fyzické zátěže, při kterém dominantní roli zdroje energie hrají sacharidy.
Druhým důvodem je požadavek na udržení optimální tělesné hmotnosti s minimálním
podílem podkožního tuku. A v neposlední řadě je důvodem i fakt, že vysoká
konzumace tuků vede ke zvýšení frekvence močení, což má za následek odvodňování
organismu a ztrátu některých důležitých minerálů.

Sacharidy:

Významnou část příjmu sacharidů představují jednoduché cukry, zejména
sacharóza, kterou však náš organismus ke své činnosti téměř nepotřebuje. Vysoká
spotřeba cukru je způsobena jen naší chutí, díky které často preferujeme sladké
pokrmy. Vysoká konzumace jednoduchých cukrů může vést až k chronickému
onemocnění slinivky břišní, rozvoji diabetu II. typu a dalším civilizačním
chorobám, mj. i ke zvýšení hladiny cholesterolu. Proto bychom se měli vyhýbat
cukru, sladkostem, bílému pečivu. Naopak je vhodné zařadit do stravy ovoce,
zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny. I když spotřeba ovoce a zeleniny u nás
už víc než deset let stoupá, stále jí konzumujeme nedostatečné množství, neboť
optimální denní dávka činí 400 – 500
g. Sacharidy by v naší stravě měly tvořit více než 50 %
z celkového příjmu energie za den.

U sportovce – pětibojaře – tvoří sacharidy dominantní podíl na energetickém
příjmu. V závislosti na tréninkovém objemu může tento podíl činit až 65 %.
Ovšem vrcholový sportovec se nemusí striktně vyhýbat jednoduchým cukrům. Tím
ovšem netvrdíme, že může beztrestně konzumovat sladkosti, bílé pečivo či
ostatní pochutiny. V průběhu fyzického výkonu a krátce po jeho ukončení
organismus potřebuje rychle dostupné cukry pro udržení optimálního fyzického
výkonu a urychlení regenerace. V této fázi organismus efektivně využije
jednoduché cukry a příjem komplexních sacharidů je spíše na škodu.

Bílkoviny:

Zatímco u vrcholového sportovce se řídí příjem bílkovin hlavně typem fyzické
zátěže a může tvořit 15 – 25 % z celkového energetického příjmu, ve stravě
administrativní pracovnice by měly bílkoviny činit cca 14 – 15 % z celkového
příjmu energie. Důraz je nutné klást nejen na množství bílkovin, ale též na
jejich skladbu (živočišného a rostlinného původu). Živočišné bílkoviny jsou
plnohodnotné, naše tělo si je při svém metabolismu nedokáže vytvořit a proto je
musíme přijímat ve stravě. Jsou obsaženy např. v mléce a mléčných výrobcích,
vejcích a mase. Nedostatek rostlinných bílkovin nám při vyvážené stravě
nehrozí.

Vrcholový sportovec má podstatně vyšší nároky na příjem bílkovin než běžná
populace, neboť fyzickým výkonem ve zvýšené míře vyčerpává zásoby svých tělesných
bílkovin (mj. část energie pro fyzický výkon organismus hradí rozkladem
bílkovinných struktur. Aby se tyto ztráty minimalizovaly, je třeba doplňovat
sacharidy v průběhu fyzické zátěže). Pokud nebude mít vrcholový sportovec
zajištěn dostatečný přísun bílkovin, zhoršená regenerace jeho organismu může
vést k různým onemocněním či únavovým defektům.

Vitamíny, minerály:

Pro aktivně nesportující populaci platí, že pestrá a vyvážená strava by měla
poskytnout tělu dostatek všech vitamínů a minerálních látek. Sportovec má však
vitamínů i minerálních látek podstatně větší spotřebu a své zásoby vyčerpává
daleko rychleji. Mnohonásobný nárůst denních dávek můžeme sledovat např. u
antioxidantů (vitamín C, E, beta karoten, zinek, selen), vitamínů skupiny B,
vápníku, hořčíku, draslíku, sodíku a železa.

Pitný režim:

Dostatečný příjem tekutin je nedílnou součástí správného stravovacího
režimu. Pitný režim je bohužel často zanedbávaný a odsouvaný na vedlejší kolej.
Běžný pitný režim by měl zahrnovat 2 – 3 litry tekutin denně. Při práci v horkých
provozech, v případě většího pocení apod., je potřeba přísun tekutin zvýšit.

U vrcholových sportovců je situace poněkud odlišná. Díky vysokému podílu
aktivní tělesné hmoty obsahuje organismus i vyšší procento vody. Proto i základní
potřeba tekutin je o něco vyšší. K tomu ještě přistupuje fyzická zátěž. Práce
svalů produkuje i určité množství odpadní tepelné energie. Pocení je jedním ze
způsobů, kterým se organismus ochlazuje a kdy dochází k vysokým ztrátám tekutin
(v extrémních podmínkách dochází až ke ztrátám 3 l tekutin během 1 hod
výkonu!). Proto je nutné klasický pitný režim zvýšit o příjem tekutin v průběhu
fyzického výkonu. Můžeme říci, že množství tekutin přijatých ve formě
speciálních sportovních nápojů se pohybuje zhruba v rozmezí 0,5 – 0,7 l během každé hodiny
zátěže. S doplněním tekutin je třeba v nápojích přijímat i dostatečné množství
vitamínů, minerálů a stopových prvků, které se fyzickým výkonem a pocením
ztrácí z těla sportovce daleko rychleji, než je tomu u člověka nesportujícího.
Dávka tekutin sportovce by měla přesně odpovídat jeho ztrátám a potřebám.

V běžných podmínkách je pro nesportující populaci nejvhodnějším zdrojem
tekutin voda, přírodní ovocné šťávy, minerálky (nejlépe s vyváženým obsahem
minerálů), džusy i čaje. Při hrazení tekutin k dodržení pitného režimu není
vhodný silný černý čaj, káva a alkohol.

Suplementy – doplňky výživy:

Vrcholový sportovec díky svým specifickým nárokům s běžnou stravou
nevystačí. Je nutné, aby svůj jídelníček doplnil o tzv. doplňky, které
organismu dodávají požadované živiny a další nutrienty. Tímto způsobem doplňuje
zejména zvýšenou potřebu vitamínů a minerálů. Doplňky tvoří také sportovní
nápoje, obsahující energii a minerály, ztrácené při fyzickém výkonu, přípravky
pro zlepšení regenerace, tvořené sacharidy a bílkovinami. K tomu ještě
přistupují doplňky pro korekci hmotnosti, kloubní výživa a další preparáty,
které jsou dnes již ve vrcholovém sportu samozřejmostí.

Závěr

Na první pohled se může zdát, že strava vrcholového sportovce se zásadami
zdravé stravy nesportující většiny nemá nic společného. Jedno důležité a
společné tu však je. Ať se jedná o kohokoli, doporučení stravy vždy vychází ze
zásad zdravé výživy (dodat tělu optimální množství energie, bílkovin, tuků,
sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vlákniny a to ve vhodné formě za
dodržení dostatečného přísunu tekutin). Poté jsou doporučení pro každého
přizpůsobena, aby vyhovovala zdravotnímu stavu (při nutnosti dodržovat dietu),
či fyzické aktivitě, celkovému dennímu režimu a individuálním potřebám
organismu.

Čerpáno z http://www.flora.cz