Ing. Petr Havlíček, konzultant pro výživu vrcholových sportovců
Věra Králová, dietní sestra

Nikoho by asi nenapadlo srovnávat fyzickou aktivitu vrcholového sportovce a ostatních aktivně nesportujících občanů. Něco společného bychom však najít mohli, a to vyvážený jídelníček obsahující dostatek energie a všechny důležité látky. Jisté rozdíly samozřejmě najdeme s ohledem na fyzickou zátěž, výdej energie a celkový denní režim. Zatímco zásady zdravé výživy pro běžnou populaci doporučují 4 – 5 denních dávek jídla, u vrcholového sportovce je v některých případech velmi těžké zařadit 3 jídla denně. Zkusme porovnat stravovací zásady vrcholového sportovce – v našem hypotetickém příkladě pětibojaře a ženy přiměřené hmotnosti se sedavým zaměstnáním, tj. např. administrativní pracovnice.

Požadavky na stravu:

Strava je pro všechny životně důležitá, neboť organismus na svou stavbu, regeneraci a veškeré další činnosti potřebuje dostatek energie a plynulý přísun bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Z jiných zdrojů než ze stravy neumí tělo tyto látky přijímat. Dalším požadavkem, který je na stravu kladen, je udržení přiměřené hmotnosti.

Cílem výživy pětibojaře je kromě zachování základních životních funkcí dosažení maximální fyzické výkonnosti, ale také udržení optimální hmotnosti (spíše nižší). Specifikem pětiboje jsou též zvýšené nároky na podporu mozkové činnosti u vysoce technických disciplín, kterými jsou např. střelba a šerm.

Energie:

Zatímco nesportující jedinec, např. administrativní pracovnice, potřebuje energii v průměru 8 500 – 11 000 kJ za den, vrcholový sportovec má potřebu energie daleko vyšší. Ve specifických případech může dosahovat až 25 000 kJ/den. Pokud bude administrativní pracovnice chodit v rámci dodržování správné životosprávy pravidelně cvičit, může si dopřát vyšší přísun energie, a to právě o tolik, kolik jí svou pohybovou aktivitou vydá. Ovšem nikdy se její energetický příjem nemůže pohybovat na stejné úrovni jako u vrcholového sportovce.

Tuky:

Ještě před dvanácti lety přestavovaly tuky 40 % energetického příjmu průměrného Čecha. I když se situace mění je stále co zlepšovat. Tuky by měly tvořit 30 % denního energetického příjmu, avšak pouze 1/3 z nich by měla být hrazena tuky živočišnými (jsou obsaženy např. v másle, dále sádle, škvarkách slanině, tučném mase, tučných mléčných výrobcích). Rostlinné tuky (Flora, Rama, Perla apod.) a rostlinné oleje by měly pokrývat zbývající 2/3 přijatých tuků.

U vrcholového sportovce, v našem případě moderního pětibojaře, se může zdát, že vzhledem k vysokému energetickému výdeji bude i příjem energie z tuků hrát významnou roli. Ve skutečnosti však tvoří příjem tuků asi 20 – 25 % z celkového energetického příjmu. Proč je tomu tak? Hned z několika důvodů. Tím prvním je typ fyzické zátěže, při kterém dominantní roli zdroje energie hrají sacharidy. Druhým důvodem je požadavek na udržení optimální tělesné hmotnosti s minimálním podílem podkožního tuku. A v neposlední řadě je důvodem i fakt, že vysoká konzumace tuků vede ke zvýšení frekvence močení, což má za následek odvodňování organismu a ztrátu některých důležitých minerálů.

Sacharidy:

Významnou část příjmu sacharidů představují jednoduché cukry, zejména sacharóza, kterou však náš organismus ke své činnosti téměř nepotřebuje. Vysoká spotřeba cukru je způsobena jen naší chutí, díky které často preferujeme sladké pokrmy. Vysoká konzumace jednoduchých cukrů může vést až k chronickému onemocnění slinivky břišní, rozvoji diabetu II. typu a dalším civilizačním chorobám, mj. i ke zvýšení hladiny cholesterolu. Proto bychom se měli vyhýbat cukru, sladkostem, bílému pečivu. Naopak je vhodné zařadit do stravy ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny. I když spotřeba ovoce a zeleniny u nás už víc než deset let stoupá, stále jí konzumujeme nedostatečné množství, neboť optimální denní dávka činí 400 – 500 g. Sacharidy by v naší stravě měly tvořit více než 50 % z celkového příjmu energie za den.

U sportovce – pětibojaře – tvoří sacharidy dominantní podíl na energetickém příjmu. V závislosti na tréninkovém objemu může tento podíl činit až 65 %. Ovšem vrcholový sportovec se nemusí striktně vyhýbat jednoduchým cukrům. Tím ovšem netvrdíme, že může beztrestně konzumovat sladkosti, bílé pečivo či ostatní pochutiny. V průběhu fyzického výkonu a krátce po jeho ukončení organismus potřebuje rychle dostupné cukry pro udržení optimálního fyzického výkonu a urychlení regenerace. V této fázi organismus efektivně využije jednoduché cukry a příjem komplexních sacharidů je spíše na škodu.

Bílkoviny:

Zatímco u vrcholového sportovce se řídí příjem bílkovin hlavně typem fyzické zátěže a může tvořit 15 – 25 % z celkového energetického příjmu, ve stravě administrativní pracovnice by měly bílkoviny činit cca 14 – 15 % z celkového příjmu energie. Důraz je nutné klást nejen na množství bílkovin, ale též na jejich skladbu (živočišného a rostlinného původu). Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, naše tělo si je při svém metabolismu nedokáže vytvořit a proto je musíme přijímat ve stravě. Jsou obsaženy např. v mléce a mléčných výrobcích, vejcích a mase. Nedostatek rostlinných bílkovin nám při vyvážené stravě nehrozí.

Vrcholový sportovec má podstatně vyšší nároky na příjem bílkovin než běžná populace, neboť fyzickým výkonem ve zvýšené míře vyčerpává zásoby svých tělesných bílkovin (mj. část energie pro fyzický výkon organismus hradí rozkladem bílkovinných struktur. Aby se tyto ztráty minimalizovaly, je třeba doplňovat sacharidy v průběhu fyzické zátěže). Pokud nebude mít vrcholový sportovec zajištěn dostatečný přísun bílkovin, zhoršená regenerace jeho organismu může vést k různým onemocněním či únavovým defektům.

Vitamíny, minerály:

Pro aktivně nesportující populaci platí, že pestrá a vyvážená strava by měla poskytnout tělu dostatek všech vitamínů a minerálních látek. Sportovec má však vitamínů i minerálních látek podstatně větší spotřebu a své zásoby vyčerpává daleko rychleji. Mnohonásobný nárůst denních dávek můžeme sledovat např. u antioxidantů (vitamín C, E, beta karoten, zinek, selen), vitamínů skupiny B, vápníku, hořčíku, draslíku, sodíku a železa.

Pitný režim:

Dostatečný příjem tekutin je nedílnou součástí správného stravovacího režimu. Pitný režim je bohužel často zanedbávaný a odsouvaný na vedlejší kolej. Běžný pitný režim by měl zahrnovat 2 – 3 litry tekutin denně. Při práci v horkých provozech, v případě většího pocení apod., je potřeba přísun tekutin zvýšit.

U vrcholových sportovců je situace poněkud odlišná. Díky vysokému podílu aktivní tělesné hmoty obsahuje organismus i vyšší procento vody. Proto i základní potřeba tekutin je o něco vyšší. K tomu ještě přistupuje fyzická zátěž. Práce svalů produkuje i určité množství odpadní tepelné energie. Pocení je jedním ze způsobů, kterým se organismus ochlazuje a kdy dochází k vysokým ztrátám tekutin (v extrémních podmínkách dochází až ke ztrátám 3 l tekutin během 1 hod výkonu!). Proto je nutné klasický pitný režim zvýšit o příjem tekutin v průběhu fyzického výkonu. Můžeme říci, že množství tekutin přijatých ve formě speciálních sportovních nápojů se pohybuje zhruba v rozmezí 0,5 – 0,7 l během každé hodiny zátěže. S doplněním tekutin je třeba v nápojích přijímat i dostatečné množství vitamínů, minerálů a stopových prvků, které se fyzickým výkonem a pocením ztrácí z těla sportovce daleko rychleji, než je tomu u člověka nesportujícího. Dávka tekutin sportovce by měla přesně odpovídat jeho ztrátám a potřebám.

V běžných podmínkách je pro nesportující populaci nejvhodnějším zdrojem tekutin voda, přírodní ovocné šťávy, minerálky (nejlépe s vyváženým obsahem minerálů), džusy i čaje. Při hrazení tekutin k dodržení pitného režimu není vhodný silný černý čaj, káva a alkohol.

Suplementy – doplňky výživy:

Vrcholový sportovec díky svým specifickým nárokům s běžnou stravou nevystačí. Je nutné, aby svůj jídelníček doplnil o tzv. doplňky, které organismu dodávají požadované živiny a další nutrienty. Tímto způsobem doplňuje zejména zvýšenou potřebu vitamínů a minerálů. Doplňky tvoří také sportovní nápoje, obsahující energii a minerály, ztrácené při fyzickém výkonu, přípravky pro zlepšení regenerace, tvořené sacharidy a bílkovinami. K tomu ještě přistupují doplňky pro korekci hmotnosti, kloubní výživa a další preparáty, které jsou dnes již ve vrcholovém sportu samozřejmostí.

Závěr

Na první pohled se může zdát, že strava vrcholového sportovce se zásadami zdravé stravy nesportující většiny nemá nic společného. Jedno důležité a společné tu však je. Ať se jedná o kohokoli, doporučení stravy vždy vychází ze zásad zdravé výživy (dodat tělu optimální množství energie, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vlákniny a to ve vhodné formě za dodržení dostatečného přísunu tekutin). Poté jsou doporučení pro každého přizpůsobena, aby vyhovovala zdravotnímu stavu (při nutnosti dodržovat dietu), či fyzické aktivitě, celkovému dennímu režimu a individuálním potřebám organismu.

Část textu použita z http://www.flora.cz